Naftaliinista kaivettu

Kaivelin tässä päivänä eräänä naftaliinista (tai oikeastaan sähköpostista) pari vuotta sitten minulle tehdyn juoksuohjelman. Tuolloin pari vuotta takaperin osallistuttiin työkaverin kanssa yhdessä maratonkouluun juurikin tuon ohjelman saamiseksi ja mikäli joku miettii että olisikohan juoksu-/ maratonkoulusta hyötyä, niin voin suositella. Sain itse siitä uutta puhtia juoksuharrastukseen ja opin miten kannattaa treenata ja millaisia peruskestävyyslenkkien oikeasti pitää olla. Porukkaa oli tuolla maratonkoulussa laidasta laitaan, kovia juoksijoita ja sitten niitä, jotka eivät jaksaneet hölkätä kilometriäkään.

Kerronpa tähän väliin lyhyesti oman historiani juoksun suhteen, eli aloin juoksemaan pakon edessä vajaata kymmenen vuotta sitten lukiossa. Silloin harrastin erästä joukkuelajia ja oheistreeninä piti sitten suunnata aina lenkkipolulle. Eka vuonna yliopistossa tuo joukkuelaji jäi pois, mutta juoksu kuitenkin pysyi ja lenkkeilinkin nelisen kertaa viikossa. Juoksu on pysynyt siitä lähtien mukana, välillä enemmän, välillä vähemmän, kuten nyt lähiaikoina. Nyt taas olisi intoa lenkkeillä enemmänkin siis ja mietin malttamattomana, milloin uskallan lähteä lenkkipolulle. Mukaani lenkille lähtee usein myös koiramme, joka on tottunut lenkkeilijä myöskin. Harmi vain, että kesällä pitää sitten vähän miettiä, että milloin ilma alkaa jo olla liian kuuma tuolle turkille.

"Edustuskuva" meidän koirasta viime kesältä, päätti siis käydä uimassa, en tiedä auttaako se edes, kun turkki sitten on paksu märkä kerros vaan ihon päällä.

Tuo juoksuohjelmani on kuitenkin siis sellainen, joka ei ole kovin personoitu vain minulle, eli pätee hyvin myös muille. Ainoa henkilökohtaisempi juttu siinä onkin sitten nuo sykerajat ja nehän voivat vaihdella tosi paljonkin eri ihmisillä ja eri päivinä samalla tyypilläkin. Nuo rajat määriteltiin laktaattitestillä, eli tehtiin testijuoksuja ja otettiin verestä laktaattipitoisuudet sen jälkeen. Nuo omat sykerajani tuntuivat tosi hyviltä ja niiden mukaisesti lenkkeillessä tapahtuikin hyvin kehitystä. Ajattelinkin siis julkaista tuon oman ohjelmani, jos vaikka joku muukin haluaa siitä itselleen uusia ideoita juoksuun, mikäli sellaiseen olisi tarvetta. :)

Tässä siis:

Sykerajani ja selitykset:

PK (peruskestävyys) 141 - 156
VK1 (vauhtikestävyys 1) 156 - 164
VK2 (vauhtikestävyys 2) 164 - 171
MK (maksimikestävyys) 171 - 175

Esimerkkiviikot 1-3 peruskuntokaudelle

Ma Lepo
Ti  PK lenkki (1t 15min - 1t 30min)
Ke Lepopäivä + Kuntopiiri 20-30min
To Palauttava pk lenkki n. 4-5km
Pe Lepo
La Perus VK 1 (35-45min) + kuntopiiri 20-30 min
Su Pitkä PK (1t 30min - 1t 45min)

Esimerkkiviikot 5-7 ja 9-11 peruskuntokaudelle

Ma Lepo
Ti Palauttava PK 4-5km
Ke Pk (1t 15min -1t 30min)
To Lepo + kuntopiiri 20-30min
Pe Perus VK1 (35-45min)
La Palauttava PK (4-5km)
Su Pitkä PK (1t 45min - 2t +)

Kevyt viikko (4, 8 ja 12)

Ma Lepo
Ti Perus PK (6-9km) ja kuntopiiri 20-30 min
Ke Lepo
To Lepo
Pe Perus PK (45min - 1t 10min)
La Lepo
Su PK (1t 15min - 1t 30min)

Maksimikestävyystreenejä voi sitten itse lisäillä, esim. vetoja lenkin lopussa jne. Mun mielestä tuo ohjelma on siitä kiva, että siinä on tarpeeksi lepoakin. Että joka päivä ei tosiaan tarvitse lenkille lähteä ja silti voi kehittyä hyvinkin. Osan lenkeistä voi hyvinkin yhdistää työmatkoihinkin vaikka, jos sellainen on mahdollista siis.

Mille tuo ohjelma vaikuttaa? Tuleeko kysymyksiä siitä mieleen?

Kuvat (muut paitsi 2. kuva)